마라톤 훈련법

아래와 같은 순서로 훈련을 하면 효과적이고, 부상없이 마라톤을 즐겁게 즐길 수 있다

 

회복주 - 유산소주 - 장거리주(LSD) - 페이스주 - LT주 - VO2max 인터벌 - 스피드주

 

 

★ 회복주 ★

 조깅보다는 약간 빠르게 하지만, 다른 훈련보다도 속도가 느리다. 보통 거리는 수Km ~ 10Km정도 실시한다. 

 

★ 유산소주★

 너무 힘들지 않은 표준적인 달리기, LT주보다는 느리고 회복주보다는 빠르게한다. 거리는 중간 장거리주보다 짧게실시.

 

★ 장거리주(LSD) ★

 26 ~ 35Km를 달린다. 페이스는 목표로 하는 마라톤 레이스의 페이스보다 10% ~ 20% 느리게하고 18~ 24Km라면 

 미디엄 장거리주가 된다. 

 

★ 페이스주(마라톤 풀코스 레이스 페이스) ★

 미디엄 장거리주의 거리로 그 거리의 대부분을 목표로 하는 마라톤의 레이스 페이스로 달린다. 

 

★ LT주(하프마라톤 페이스) ★

 15Km ~ 하프마라톤의 레이스 페이스로 20분 ~ 40분간( 6Km ~ 11Km) 지속하는 달리기를 실시한다. 

 

★ VO2max 인터벌 ★

 5Km의 레이스 페이스로 실시한다. 질주거리는 600m ~ 1600m로 휴식시간은 질주시간의 50% ~ 90%가 되도록 한다. 

 

★ 스피드주 ★

 80 ~ 120m의 거리로 실시, 100m라면 70m까지는 긴장을 풀고 가속하고 나머지는 전력질주한다. 6~10회 반복한다.