(펌) 마라톤 훈련에 관한 좋은 자료

아래의 블러그에서 좋은 자료가 있어서 공유합니다.

https://blog.naver.com/1882yh/20007924907

(펌) 마라톤 훈련법 3가지

■ LSD훈련법       

                                                         

 

지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다

 

LSD훈련이란 무엇이며 그 효과는?

지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다.

왜 많은 주자들이 이 훈련법을 실시하고 있을까? '피로하지 않기 위해', '부상을 당하지 않기 위해', '다른 사람이 하기 때문에' 등의 이유가 있을 것이다. 장시간 먼 거리를 달린다해도 천천히 달리면 피로가 쌓이지 않으면서 훈련을 마칠 수 있다. 천천히 장시간 달림으로써 특히 처음 달리기를 시작한지 얼마 되지 않은 사람은 지방을 연소시켜 체중을 감소시키며, 지구력, 심폐기능도 향상되어 간다.

풀코스 마라톤을 전제로 한 훈련으로 이를 실시할 경우 그 토대, 즉 기초적인 신체를 만드는 것으로 LSD훈련이 효과적이다. 장거리주는 어떤 면에서 연습 때에 [많이 달려주는 것이 상책]이라는데는 이의가 없을 것이다. LSD를 실시하면 주행거리를 늘릴 수 있고 장거리를달리는데 효율이 좋은 신체가 만들어지기 때문에 마라톤 등의 트레이닝에는 매우 효과적이다.

그러나 더욱 높은 레벨을 목표로 하고 보다 승패나 기록향상에 진력코자는 사람은 LSD를 근간으로하여 더 나아가 스피드 훈련이나 페이스달리기 등 다양한 훈련을 실시해야 한다.

이제 '천천히'라는 부분에서 속도의 정도에 대해 알아보자. 주력의 수준에 따라 차이는 있지만 초보자라면 처음에는 1km에 8-10분 정도, 즉 속보의 스피드라고 생각하고 달리면 되겠다. 우선 200-300m의 걷기부터 시작하여 속보로 이행하고, 속보와 거의 변함없는 스피드로 달리기 시작하면 된다. LSD는 장시간에 걸쳐 약한 자극을 주는 것이기 때문에 부상의 위험이 없고 피로도 쌓이지 않는다. 즉 문제없이 트레이닝을 계속할 수 있게된다. 그 결과 장거리를 달리면서 "빠르게, 강하게"되어가는 것이다.

LSD훈련을 어떻게 할 것인가?

우선 초보자가 LSD를 실시할 경우 "보통 달리는 이상의 거리를 보통이상 천천히, 시간을 두고 달린다"는 생각으로 실시하자. 지금까지 달린 시간이 30분정도라면 45분에서 1시간정도로 늘려가자. 지금까지 스피드를 내어 달렸기 때문에 LSD훈련으로 거리가 그다지 늘지 않는다고 해도 걱정할 필요는 없다. 어쨌든 우선에는 오랜 시간을 목표로 달려보자. 이에 익숙해지면 서서히 시간, 거리를 늘려가면 된다. 보퉁의 연습시간이 1시간정도로 정해놓고 있는 사람은 90분, 아니면 2시간정도로 시간을 정해 LSD를 시행해보자.

LSD를 실시한는데는 시간이 필요하다. 시간에 쫓기면서 훈련하는 사람에게는 적절치 못한 훈련법이다. 따라서 휴일 등 시간의 여유가 있을 때 실시해야 한다. 빈도를 보면 1주일에 1회, 천천히 멀리 달려 기분을 전환시킨다는 생각으로 달리면 최상이다.

그러나 한 마디로 천천히 달려서 좋다고 해서 그냥 아무 생각 없이 그냥 천천히 달리지 말고, 어느 정도 긴장감은 가지고 임해야 한다. 여분의 힘을 빼낸다는 정도의 난이도가 적절하다. 도중에 컨디션이 좋아졌다고 해서 스피드를 올리면 LSD훈련이 되지 않는다. 천천히 계속해서 달리면서, 자세도 신경쓰고, 리드미컬하게 달리는 것이다.

또 앞으로 무더위가 이어지므로 이에 대처하는 주의도 필요하다. 가능하면 아침 일찍 선선할 때 달리는 것이 좋다. 요즘 반포, 일산, 탄천 등에서 일요일 새벽에 모여 달리기 훈련이 이루어지고 있으므로 여기에 참가하는 것도 좋은 방법이다. 복장도 공기가 잘 통하여 쾌적하게 달릴 수 있는 것을 택한다. 수분은 달리기전부터 충분히 섭취해두고 도중에도 물을 공급해주는 것이 중요하다. 직사광선을 피하고 음지를 골라 달리든지 모자를 쓸 필요가 있다. 가능하면 왕복코스를 피하고(왕복코스는 간 만큼 돌아 와야하기 때문) 순환코스나 숲이 많은 공원안에서 실시하자. 코스의 도중에 반드시 급수를 받을 수 있는 곳을 택하자.

LSD는 체지방도 줄여준다.

LSD는 주력향상 뿐 아니라 체지방도 줄여주기 때문에 다이어트나 살빼기가 목적인 주자에게도 매우 효과적이다. 인터벌이나 페이스주와 같이 스피드를 올려서 하는 난이도 높고 힘든 훈련을 하는 편이 소비 칼로리가 크고 살도 더 빠진다고 오해하는 경향이 있다. 그러나 LSD훈련법과 같이 대화가 가능할 정도의 스피드로 장시간 달리는 편이 지방을 효과적으로 태울 수 있다.

인간의 근육은 주로 당질을 에너지로 하여 스피드달리기 등에 사용되는 [속근섬유(速筋纖維)]와 지방을 에너지원으로하여 조깅 등 천천히 움직이는 운동에 사용되는 [지근섬유(遲筋纖維)]로 구성되어 있다. 지근섬유는 운동을 시작한 시간부터 지방이 사용되는 것이 아니라 처음에는 글리코겐을 주로 한 에너지원으로 하여 사용해 가면서 점차 지방에로 에너지원을 옮겨가기 때문에 지방을 효율 좋게 연소시키기 위해서는 최저 20분 이상은 운동을 계속할 필요가 있다.

LSD훈련으로 체지방율을 줄일 수 있는 것은 이 지근섬유를 장시간 사용하기 때문이다. LSD훈련법과 복근(腹筋)이나 배근(背筋), 스콰트 등의 보강운동을 잘 조합하여 실시하면 체지방률을 보다 효과적으로 줄일 수 있다. 보강운동에 보다 근육사용의 양을 늘려 가면 그 만큼 지방이 연소하는 양도 증가하고, 같은 달리기라는 동작이라도 보다 많은 근육에 배분하는 것이 되므로 근섬유 하나당 부담이 적어지고 고장의 가능성도 줄어드는 것이다. 또 바른 자세는 부상의 가능성도 줄여주므로 보강운동을 조합해가고 바른 자세를 의식하면서 LSD를 실행하면 보다 그 효과를 높힐 수 있다.

 

 

■ 러닝머신에서의 훈련

 

라니냐의 영향으로 올 겨울은 매우 추워질 전망이다. 보다 쾌적하고 안전하게 실내에서 러닝머신으로 마라톤 및 장거리 달리기 훈련을 할 수 있는 방법을 소개한다.

 

어떤 달리기애호가들은 러닝머신(우리는 그냥 러닝머신이라고 하지만 정확한 영어표현은 treadmill이라고 함)에서의 훈련이 매우 단조롭고 따분하다고들 한다. 그리고 그들은 러닝머신에서 훈련하면 주위에 볼 것도 없고 실내공기도 탁하므로 진정한 마라토너는 바깥에서 훈련해야 한다고 주장하기도 한다.

아마 그럴지도 모르겠다. 그러나 실내달리기훈련도 그 다양성과 이점을 충분히 살릴 수 있다. 사실 러닝머신의 용이한 예상가능성이야말로 최대의 장점이 아닐 수 없다. 달리기 벨트의 견고함, 적절한 실내 기온과 바닦표면의 안정성 등은 얼고 미끄러운 노면이나 찬바람이 몰어치는 바깥기온과 어둡고 울퉁불퉁한 도로보다는 훨씬 좋다.

게다가 "예상가능하다"는 것은 반드시 지루하다는 것을 의미하지 않는다. 러닝머신에서는 도로나 트랙에서의 훈련보다 더욱 다양하고 정확하게 계획할 수 있다. 구동장치가 있는 현대식 기계는 페이스와 언덕훈련을 제어할 수 있고 이를 통해 여러분의 훈련을 구체적으로 향상시킬 수 있다.

아래 소개하는 4가지방법은 주자를 더욱 강하고 빠르게 만드는 러닝머신에서의 훈련법이다. 각 훈련은 1시간 이하의 시간이 소요되므로 여러분의 스케줄에 맞추기도 매우 용이하다. 러닝머신에서 훈련할 때 다음 2가지를 명심해야한다. 첫째, 아래 네가지 방법중 1주일에 2가지 이상을 하지 말 것이며 나머지날은 그냥 편안하게 뛰어라. 둘째, 러닝머신의 경사를 1도 정도로 맞추어라. 이는 실내에 공기저항이 없는 것을 상쇄해줄 것이다. 즉 경사를 높힘으로써 발생하는 체력소모는 바깥에서 뛸 경우 발생하는 공기의 저항에 따른 체력소모와 비슷해진다는 것이다. 그리고 바깥에서 달릴 때의 속도와 비슷하게 속도를 맞추어라.

1. 스피드훈련10분을 가볍게 달린 후 최근 여러분의 5km의 최고기록보다 1km당 12초정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 즉 여러분의 최근 5km 최고기록이 30분이었다면 km당 6분이다. 따라서 러닝머신의 속도를 km당 5분 48초 정도로 맞추라는 것이다. 이 속도로 각 3분씩 반복운동을 3번 하고 반복운동사이에 3분동안 느리게 조깅하라. 이렇게 3분-빠른 반복운동, 3분-느린 조깅 운동의 3세트를 끝낸 후, 5분동안 가벼운 조깅으로 휴식하라. 그리고 이 세트운동을 반복한 후 5분동안 가볍게 달리면서 몸을 식혀라.2. 진도나가기10분동안의 준비운동을 한 후 러닝머신을 최근 5km의 최고기록보다 1km당 9초정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 이 속도가 다음 5km 대회에서 여러분의 목표치 페이스가 된다. 이 속도로 쉬지 않고 5분을 뛰어라. 10분 내지 20분의 가벼운 달리기로 몸을 식히면서 이 훈련을 마친다. 앞으로 10주동안 매주 이 훈련을 반복하라. 그리고 매주마다 1분씩 시간을 늘려가라. 10주 후면 15분동안 뛰게 될 것이며 이 페이스로 여러분은 5km를 달릴 수 있게 된다.3. 실내에서 언덕훈련10분동안 준비운동을 한 후 기계를 마라톤 페이스에 맞추어라. 마라톤을 뛴 적이 없으면 여러분의 10km기록에 4.65를 곱하라. 경사를 1도에 맞춘후 마라톤 페이스로 2분을 뛰고 다시 2도로 올린 후 2분을 뛴다. 다시 1도로 되돌아와 2분을 뛰고 또 3도로 올려 2분을 뛴다. 

이런식으로 계속진행해 가라. 매번 2분 훈련하고 7도에 이르기까지 단계를 높혀가라. 즉 경사도의 형태를 보면 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7이 되는 것이다. 7도에 이르기전에 너무 피곤해지면 중간에 멈춰 무리하지 말라. 이 훈련을 여러번 하면 언덕을 오를 수 있는 능력을 배양하게 된다. 8분 내지 10분동안 마무리운동으로 이 훈련을 마쳐라.4. 10-4 훈련10분동안 준부운동으로 이 훈련을 시작한다. 현재 10km의 페이스로 10분을 뛰어라. 그리고 매우 천천히 4분을 조깅하면서 회복하라. 그리고 다시 10km 템포로 10분을 달리고 4분 동안 회복운동을 한다. 그리고 10분동안 편한 조깅으로 몸을 식히면서 이 운동을 마무리한다.

이런식으로 러닝머신에서 규칙적으로 훈련하므로써 페이스감각을 늘리고, 달리기의 경제성을 도모하며 보다 효과적으로 언덕오르기 방법을 터득할 수 있다. 이제 봄이 오면 여러분은 한발짝 더 개인기록 갱신에 다가서게 되는 것이다.

 

 

■ 주말 장거리훈련- 주력향상의 4가지 요점                                                    

요즘 10월 춘천마라톤 대회를 앞두고 기록향상을 위해 주말에 각곳에서 장거리 달리기가 한창이다. 반포, 호수, 탄천 등등 여러곳에서 소규모이 동호회를 구성하여 나름대고 알찬 훈련을 실시하고 있다. 물론 오랫동안 장거리훈련을 쌓아온 주자는 나름대로 방법을 터득하고 있지만 처음 시도코자는 사람은 다음의 사항에 유의하여 훈련을 실시하자. 자칫 고수(상급자)들의 분위기에 휩쓸려 무리를 범하면 부상을 당하기 십상이므로 장거리 훈련량의 조절은 매우 중요하다. 이 내용은 일본의 달리기전문잡지인 시티러너스(City Runners)의 7월호에 게재된 내용을 번역, 편집한 것이다.

 

(1)장거리주는 토요일이 바람직 - 피로가 누적되지 않도록하는 것이 관건

주말은 달리는 거리를 늘일 수 있는 절호의 기회이다. 그러나 토일요일 2일간을 한꺼번에 달리는 것은 바람직하지 못하다. 주말에 달리기를 할 경우 제일 먼저 생각해야 할 것이 피로가 누적되지 않게 해야한다는 것이다. 장거리주(LSD)에 도전할 경우 토요일이 더 좋다. 처음 시도하는 사람은 월 1회라도 좋으니 한 번 시도해 보길 바란다. 달리는 양은 보통 연습의 2배의 거리, 혹은 2배의 시간. 평일 훈련의 2배가 약간 부담스러우면 평일의 1.5배정도로 도전해보라.

처음 장거리를 실시할 경우 목표한 거리로 인해 약간의 스트레스를 받는 경우도 있다. 페이스는 그날의 컨디션에 맞추어 천천히 달려도 좋으므로 거리를 기준으로 하는 것보다 시간을 기준으로 거리를 늘리는 편이 무난하다. 일요일은 토요일 장거리 훈련으로부터 피로를 풀어줄 수 있는 날이기때문에 사정이 허락한다면 일요일에도 토요일의 반정도의 거리를 달려두면 좋다. 전혀 달리지 않는 것보다 조금 달려주는 것이 피로회복에 더욱 효과가 좋다. 이때에도 역시 스피드는 "천천히" 달려야 한다.

(2)주말훈련에는 강약을 주어 거리를 무리없이 늘려갈 것

보통의 2배의 장거리달리기에 익숙해지면 이번에는 주말 2일간의 장거리주를 시도해보자. 이때에도 피로가 누적되지 않도록 할 것. 2일간의 연습에 엑센트(강약)을 주는 것이 중요하다. 우선 토요일에 3배, 일요일에 2배(혹은 평일과 동등하게)로 연습한다. 풀코스 마라톤을 목표로 하는 사람이라면 마라톤전 최종적으로 한번에 30km, 혹은 3시간 정도를 달릴 수 있도록 목표를 잡아야 한다. 무리하지 않고 천천히 거리를 늘려가는 것이 중요하다.

토요일과 일요일 2일간을 이처럼 강약을 주어 거리를 늘려가면 자연적으로 장거리를 달릴 수 있는 스태미너가 축적되어 간다. 30km를 몇번 정도 경험하게 되면 월 2회 정도 30km를 달릴 수 있는 힘이 붙게 된다. 풀마라톤 시즌 직전에 장거리주를 해도 피로가 누적된다. 즉 10월 말에 풀코스 마라톤에 참가할 예정이라면 2개월 전에 30km를 달릴 수 있도록 장거리 일정을 짜야 한다.

(3)코스를 바꾸어 기분을 전환하고 다른 부위의 근육도 연마

달리는 시간, 거리를 늘려가는 가운데 달리는 코스도 바꿔보자. 언제나 평탄하고 같은 코스에서 연습하고 있다면 고저가 있는 길이나 강둔치 등에 나가 달려보자. 근처에 종합운동장이 있으면 400m트랙을 달려보는 것도 좋다.

이것은 코스를 바꾸므로써 기능을 보강하는 것이 그 목적이다. 언제나 같은 페이스로 달려도 고저가 있는 곳에서는 사용하는 근육이 다르다. 오르막을 언제나 같은 페이스로 달린다 해도 연습내용은 자연히 강하게 된다. 경사길에서 의식적으로 스피드를 떨어뜨려보고, 더 적극적으로 페이스를 올려 더욱 힘을 내보는 것도 좋다.

달리는 사람들이 많은 곳에 가서 타임트라이얼(time trial)적으로 달려보는 것도 한가지 방법이다. 즉, 한강 둔치에는 여러 주자들이 달리고 있으므로 빠른 사람에 붙어 달리면 많은 무공을 수련할 수도 있다. 또는 동호회등에 나가 정보를 교환하고 고수들의 지도를 받는 것도 한가지 방법이다. 어쨋든 가능하면 1개월에 한번정도는 코스를 바꿔 연습을 해보도록 하자.

(4)주말 쾌적한 훈련을 위해 평일에는 주의 후반을 삼가하는 기분으로 훈련

주말에는 보통의 2-3배를 달리게 되면 평일의 연습이 힘들지 않다는 것을 느낄 것이다. 그렇게 되면 이번에는 평일에 달리는 페이스를 조금 올려가보자. 그러한 조금 빠른 페이스로 빈틈없이 달릴 수 있도록 연습을 계속해가자. 그러면 점차적으로 편안하다는 느낌이 들것이다. 그리고 자신을 가지고 달릴 수 있게 되었을 때 이번에는 주말연습에서의 페이스를 조금씩 올려가보는 것이다.

즉, 평일의 훈련이 주말에 효과가 나고, 주말의 연습이 평일에 효과가 나는 상승효과가 난다는 것이다. 그리고 장거리를 달리기 위한 토대가 확실히 세워지는 것이다. 평일 지속적으로 10-20km를 달리는 힘이 있이 있고 점점 늘어가는 주자도 있을 것이다. 그러나 주말달리기를 쾌적하게 하기위해서는 매일 전력투구를 해서는 안된다. 달릴 수 있는 원기가 있어도 주의 후반에는 약간 훈련을 삼가한다는 기분으로 실시하여 주말훈련에 내실을 기하는 것이 현명한 훈련법이다.

 

[출처] (펌) 마라톤 훈련법 3가지|작성자 김영한

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