플랭크운동

플랭크 운동은 마라톤에 필요한 코어 근육을 키워줄수 있는 대표적인 운동으로

자세를 유지하며 오랜시간을 버틸수록 운동효과가 높다고 볼 수 있다. 

 

 

○ 기본 플랭크 자세 (20초)

○ 팔꿈치 플랭크 자세 (20초)

○ 팔꿈치 플랭크 변형 자세 자세 (20초)

○ 리버스 플랭크 자세 (20초)

 

플랭크의 단계별 운동시간

*플랭크의 올바른자세와 동일하게 자세를 유지하고 근육을 자극할 수 있는 단계를 의미합니다.

 

초보자 - 플랭크를 정확한 자세로 실시할 수 있는 초보자 30초를 목표로 정확한 부위에 자극을 유지 할 수있어야 한다.

중급자 - 30~60초를 버틸수 있어야 하며 이정도 하고 나면 복부가 땡겨오면서 숨이 조그씩 차올라야 합니다.

상급자 - 60~90초 버티는게 목표가 아닙니다. 최대 90초까지 힘을 주는게 목표입니다. 힘을 지속적으로 줄수 없다면 쉬는 시간을 갖는게 좋습니다.

 

[그림1. 플랭크 방법]

운동 방법

• 01

  플랭크 기본 자세를 준비한다.

• 02

  플랭크 자세를 1~2초 정도 유지한 후 힙을 위로 들어 올린다.

• 03

  들어올린 힙을 아래로 내리며 플랭크 기본자세로 돌아오면서 최대한 복부를 포함한 코어 근육의 자극을 주도록한다. {15회 * 3세트를 기준으로 실시하며 운동은 천천히 하도록 한다.}

[그림2. 플랭크 방법]

운동 방법

• 01

  엘보 플랭크가 아닌 팔 전체를 펴고 하는 플랭크 기본자세를 유지한다.

• 02

  체중이 한쪽으로 기울어지지 않게 자세를 유지하면서 한손으로 반대쪽 어깨를 가볍게 터치해준다.

• 03

  들번갈아가면서 반대쪽 어깨를 터치해주며 골반과 몸통은 흐트러지지않게 코어 근육을 꽉 잡는다고 생각하고 동작을 유지한다. {좌,우 반복1회를 기준으로 총10회 * 3세트}

[그림3. 플랭크 방법]

운동 방법

• 01

  플랭크 기본자세를 유지한다.

• 02

  코어 근육을 꽉 잡아주면서 한쪽 팔을 완전히 펴준다.(팔꿈치로 밀어내듯이)

• 03

  한팔을 편상태에서 다른 한쪽 팔까지 펴서 두팔을 전부 편 플랭크 자세를 만들어준다.

• 04

  3번 동작을 잠시 유지한후 먼저 편팔을 다시 구부리고 반대팔도 이어서 구부려준다. {좌,우 반복 1회를 기준으로 10회 *3세트}