템포런이란?

템포런이란?

자신의 유산소 한계시점을 높여 줄수 있는 훈련법이다. 

달리기 속도를 빠르게 당길 수 있는 여러 훈련법중의 한나이다. 무리하게 훈련을 하는 것보다는 일주일에 한번정도 템포런을 해주면 효과가 상당히 좋다고 볼수 있다. 

템포런은 젖산 역치를 높여주고, 피로의 원인이 되는 젖산이 혈액속에서 쌓이는 것을 막아준다. 또한 최대산소섭취량을 증가시켜 근육에서 에너지를 만드는 능력이 높아진다. 

템포런의 방법은 아래와 같다. 

본인 10K 최고기록 기준

 * 1Km당 5~ 10초 빠른 페이스

 * 5Km ~ 6Km 거리 설정

훈련의 효과는 아래와 같다. 

빠른 템포런 

 - 유산소능력 강화

 - 젖산역치 근처에 도달

 - 지구성 스피드 향상

★ 전통적 템포런

10km를 달리는 주자라면, 처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달리고, 6km는 5km대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달린다.

★ 인터벌 템포런
처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달린 후, 5분은 5km 대회 속도로 빠르게 달리고 5분은 느리게 달린다. 느리게 달리는 속도는 빠른 달리기보다 km 당 15~20초 느리게 달린다. 

★ 대회속도 템포런
이런 훈련은 하프나 풀코스 마라톤 대회를 준비하는 훈련 때 특히 도움이 된다. 같은 방법으로 준비운동과 정리운동을 하고, 6km는 대회속도로 달린다.

★ 네가티브 스플릿 템포런
10km 중 전반 5km는 편하게 천천히 달리고, 나머지 후반 5km는 전통적 템포런처럼 5km대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달린다. GPS 시계가 없다면, 빠른 달리기 구간에서 편하게 대화할 수 있을 정도라면 빠른 달리기 구간 속도가 충분하지 않다는 의미다.