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운동후에 근육통증이 있는 경우에는 무리하게 운동을 하지 말고 

충분한 휴식과 스트레칭이 필요하다. 

통증을 줄이기 위해서는 달린 후에 즉시 그 부위를 얼음찜질하는게 가장 효과가 좋다. 

가게에서 판매하는 얼음팩이나 젖은 수건을 얼려 사용하면 된고 10분에서 15분간 얼음찜질을

해야된다. 심한경우는 염증을 가라앉히기 위해서는, 식후에 아스피린이나 이부프로핀을 복용하는 것도

필요하다.  

 스트레칭은 가장 효과적인 처방이다.  하루에 몇차례 특히 달리기 전후에 규칙적으로 벽 푸쉬업을 해서 

충분하게 몸을 풀어줘야 한다. 

통증이 심한 경우는 며칠동안 뛰는 거리를 줄이고, 아플 때는 뛰려고 하지 말아야한다.

다리에 치료할 수 있는 충분한 시간을 주는것이 중요하다. 

장기간 달려야 하는 마라톤에서는 러닝화를 

잘 묶는 방법이 중요하다. 

[러닝화 마지막 구멍에 끈을 꿰는 방법. 사진=illumiseen]

1. 끝에서 둘째 구멍으로 뽑아낸 끈을 마지막 구멍으로 넣어 고리를 만든다.
2. 다른 쪽 끈으로도 그렇게 고리를 만든다.
3. 각 끈을 맞은 편 고리에 꿴다.
4. 두 끈을 교차한다.
5. 두 끈을 기존 방식으로 매듭 짓는다.

지구력을 키우는데 가장 좋은 훈련은 LSD이다.

LSD는 페이스에 구애 받지 않고 천천히 보다 긴 시간과 거리를 달리는 것을 말한다.

LSD훈련의 목적은 장기간에 걸쳐 몸에 가벼운 자극을 줌으로써 근육중의 모세혈관을 발달시키고 유산소운동 능력을

향상시키는 것을 말한다. 또 하나는 멀리 달리기위해서 필요한 근지구력을 양성하는 것다.

LSD훈련 시 중요한 것은 어느새 페이스가 올라가지 않도록 주의하는 것이 중요하다.  천천히라면 보다 멀리 달릴 수 있고, 보다 멀리 달릴 수 록 효과가 있는 것이 LSD훈련의 기본이다.

LSD 거리에 대한 일반적인 표준은 없다. 그러나 종합적으로 판단해보면, 30 ~ 32Km 전후가 가장 일반적이며, 시간을 설정할 경우 2시간 ~ 3시간 안팎을 달려야 LSD효과를 충분히 누릴 수 있다.

우리 신체는 혈관이 온몸을 종횡무진으로 달리고 있다. 이 혈관을 크게 구분하면 동맥, 정맥, 그리고 모세혈관이다.

‘동맥’은 영양분과 산소를 운반하고 ‘정맥’은 노폐물과 탄산가스를 운반하게 된다.

그리고 ‘모세혈관’은 동맥이 운반한 산소와 영양분을 신체의 구석구석에 있는 세포에 건네주고, 노폐물과 탄산가스를 정맥을 통하여 운반한다. 혈관이 인체의 나쁜 물질, (예를 들면 요산의 결정, 혈중농도 과다의 칼슘 등의 노폐물)의 침전에 의해 막힐 경우 모든 세포와 각 기관 각 부위의 정상적인 기능에도 장애를 미치게 된다.

자신의 발바닥을 만지면 ‘굳어있는 부분’과 ‘딱딱한 부분’이 있는 것을 쉽게 알 수 있다.

항상 발의 반사구를 만져보면 이 노폐물의 존재가 확인된다. 이것은 왜 생기는 것일까? 각 기관과 부위에 질병이 생길 경우 그 ‘순환기능’에 반드시 나쁜 영향이 나타나게 된다.

그것은 노폐물이 각 장기의 반사구와 관련된 말초신경과 지구의 인력작용에 의해 발의 반사구에 쌓이는 원인이 되고 그것과 대응하는 기관과 부위의 기능이 나빠지거나 또는 장기에 질병이 생기는 것을 알 수 있다.

이 때 발의 반사구를 적절하게 만지거나 자극하면‘혈액순환’이 좋아져서 모세혈관과 정맥을 통해서 노폐물이 옮겨져서 마침내 혈액을 여과하는 신장 등의 배설기관의 작용으로 체외로 배출된다. 그리고 산소와 영양분을 운반하는 혈액의 흐름을 좋게 하여 각 기관의 활동을 정상화시키게 된다.

“발 교정구는 유해물질을 체외로 배출시키는 기능을 높인다.” 라는 효과가 있다는 것이 가장 중요한 주제다.

그 이유는
1. 배설기관의 기능이 쇠약해지면, 신진대사의 결과로 나오는 노폐물과 우해물이 체외로 배설되지 않아 인체에 나쁜 영향을 준다.

2. 배설기관의 활동이 나쁘면 이것과 관계된 질병이 발생한다. 예를 들면 신장병, 방광염, 고혈압, 류마티스, 관절염, 피부병, 그 밖의 여러 가지 질병의 원인이 된다.

따라서 ‘배설기관의 기능을 강하게 하는 것’이 건강법의 중요한 과제 중의 하나다.

예부터 [발은 제2의 심장]이라고 한다.
그것은 심장에서 발끝까지 보내져 온 혈액을 심장으로 되돌아가게 하는 역할을 발바닥이 하고 있기 때문이다.

우리가 자신의 발을 사용하여 걷는다는 것은, 발바닥까지 온 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 것이 되고, 혈액순환을 촉진시키는 것이 된다.

반사구를 만지거나 자극을 주었을 때 발견되는 여러 가지 증상과 형태가 단지 노폐물이 쌓여 있는 것인지, 아니면 반사구와 관련된 기관과 부위의 질병인지 또는 이상한 반응인지는 그 증상의 상태에 따라서 발 반사구에 나타나는 변화도 다르다.

발의 반사구에 적당한 자극을 주거나 만지거나 하는 것으로 신경반사 작용과 혈액순환원리를 통해서, 직접 그 장기와 관련된 부위에 자극을 주는 것으로 각 기관과 장기의 정상적인 기능을 회복시키는 것이 가능하다.

출처: 마라톤 타임즈 (2007.07.10)

[출처] 마라톤온라인

한 울트라마라톤 애호가는 울트라마라톤을 마라톤과 비교하면서 "고통은 3배이지만 감동은 10배"라고 말했다. 울트라를 완주했을 때의 감동과 성취감, 만족감이 마라톤과 비교할 수 없이 크기때문에 점점 울트라마라톤의 인구가 증가하는 이유가 아닌가 싶다.

100km를 달리다보면 중간에 참기 힘든 통증이 찾아올 수도 있고 그러면 레이스 포기도 생각할 수 있을 것이다. 그러다가 다시 통증이 없어져 완주하는 경우도 있어 울트라와 같은 초장거리 대회에서는 모든 것이 계획한대로 이루어지지 않는다.





울트라마라톤에서 통증을 참고 달리라고만 할 수 없지만 완주를 위해서는 다소의 통증은 감내하지 않으면 안되는 것도 사실이다. 통증이 나타났을 때 포기해야 하는지, 참고 달려야 하는지를 판단하기린 쉽지 않지만, 같은 부위가 자꾸 아프고 점점 통증이 격해지면 포기하는 편이 현명할 수도 있다.

풀코스마라톤만 해도 자신의 기록을 향상하고 기록을 염두에 두고 임하는 경우가 많으나 울트라의 경우 기록보다는 완주를 목표로 하는 경우가 더 많을 것으로 생각한다.

울트라마라톤은 우리 몸의 입장에서 보면 반드시 좋은 운동이라고 할 수 없다. 근육, 관절을 비롯하여 몸은 물론 정신적으로도 상당한 무리가 따르는 것이 사실이다. 정도의 차이는 있겠지만 누구나도 손상을 입는 것이 근육이다. 이 근육은 거리가 길어짐에 따라 그 손상정도가 심해진다. 통증이나 몸의 불편함이 심해져서 중도에 달릴 수 없게 되거나 심한 경우에는 의료조치를 필요로 하기도 한다.

일반적으로 근육은 평소의 수축작용으로도 세포수준에서 약간의 파괴가 국소적으로 일어난다. 그러나 파괴부분이 매우 작고 또 근육이 쉽게 자기수복을 하기때문에 우리는 아무것도 발생하지 않는 것처럼 느낄 뿐이다. 그러나 마라톤 등에서 수없이 수축을 반복하면 손상범위가 확대되어 피로나 권태감 등이 발생하는 결과를 초래한다. 게다가 달리는 거리가 더 먼 울타라마라톤에서는 어느정도의 근육손상은 피할 수 없기때문에 회복에 며칠의 시간이 걸리게 된다.

또 근육이외에 잘 손상되는 부위로서는 통상의 달리기부상에서 나타나는 건이나 인대의 마찰부분 부상이 있다. 보통의 운동에서는 마찰부분의 표면은 점막으로 덮혀 있기 때문에 쉽게 손상되지 않는다. 그러나 운동량이 한도를 넘으면 미소한 표면세포 박리가 일어나고 그것을 돌파구로 손상부분이 넓어져 통증을 유발하게 된다. 울트라마라톤에서는 단 한 번의 레이스에서도 한도를 넘는 운동량을 동반하기 때문에 발목이나 무릎이 무거워지고, 마치 모든 에너지가 다 고갈된 느낌이 들게 되는 것이다. 또 장시간에 걸쳐 같은 자세를 유지하는 것도 피로와 직접적인 연관이 있다. 적어도 달리는 동안에는 기립해 있어야 하므로 약 12시간 가량을 서서 있어야 한다. 그것만으로도 상당한 피로를 초래한다. 또 계속 흔들어야 하는 팔도 굽힌 채로 있어야 하는만큼 피로의 원인이 된다.





이처럼 울트라마라톤 직후의 우리 몸은 부분적인 조직파괴가 여러군데에서 발생하고 신체이 꽤 처참한 상태가 된다고도 말할 수 있다. 일본의 한 의사가 자신이 울트라마라톤을 완주한 후 혈액검사를 실시하여 근육의 파괴상태를 나타내는 혈액중의 cpk(creatine phosphokinase, 크레아틴인산효소)값을 조사한 적이 있다. cpk는 흔히 심근경색의 예민한 지표로 활용되고 있으며, 근육, 뇌, 심장의 문제를 반영하기도 한다. 열이 심하거나, 과도한 운동 등의 경우에 일시적으로 상승하므로 울트라마라톤 후 몸의 상태를 파악하는 지표로 활용할 수 있다.

결과를 살펴보면 달리기전에는 164정도였으나 울트라마라톤 직후에는 무려 8668까지 치솟았으며 평상시의 수치로 회복할 때까지 나흘 가량의 시간이 걸렸다. 이 사실로 추론하면 우리 몸의 회복에는 수일간이 아닌 1주일 정도 걸린다고 생각할 수 있다.

달릴 때도 부상을 당하지 않기위해서 통증을 동반하지 않을 정도의 페이스로 달려야 한다.

완주하면 엄청난 만족감으로 정신적인 문제는 일거에 해결할 수 있지만 신체는 그렇지 못하다. 완주후는 완주의 기쁨으로 들떠있지말고 피로가 남지 않도록 사후관리에 적극적으로 신경을 써야한다.

피로회복의 방법은 풀코스마라톤 완주후 사후관리와 큰 차이는 없다. 쿨다운(마무리운동)으로써 완주후에도 주위를 걸어다니면서 서서히 몸을 풀고 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 가능하면 허벅지 등에 얼음이나 찬 물을 끼얹어 냉찜질을 해준다. 이 때 소염진통제가 든 습포나 연고제를 사용하면 더욱 효과적이다. 완주 다음날의 연습은 걷거나 자전거 등을 타면서 근육을 움직여 서서히 회복하도록 해야 한다. 이 시기에 근육이 초회복현상이 일으키면 이전보다도 더욱 강하게 된다. 관절이나 건의 통증이 있는 경우는 회복시기를 보다 길게 잡는 것이 좋다. 완주의 만족감을 생각하면서 근육의 초회복을 믿고 충분한 회복기간을 가진 후 통상의 훈련으로 복귀해가는 것이 좋다.

무릎에 통증이 잘 오는 사람은..

풀마라톤에서 무릎통증이 잘 나타나는 사람은 100km 대회에서도 반드시 통증이 나타나기 마련이다. 통증을 경감시키기 위해서는 대회중 컵을 사용하여 물을 부어 차게해주는 것도 한 방법이다. 또 무릎에 충격을 주지 않는 주법을 구사하는 것도 좋다. 내리막길을 쿵쿵거리며 달릴 경우 반드시 무릎에 부담이 가게 된다. 내리막에서는 가능한한 보폭을 짧게 피치주법으로 달리는 것이 좋다. 무릎을 보호할 수 있는 신발선택도 필수적이다.

사전에 할 수 있는 예방법으로서는 역시 훈련밖에 없다. 무릎부상을 예방하는 데는 근력을 키우는 것이 중요하다. 우선은 장거리훈련등을 확실히 하여 근력을 키운다. 울트마라톤에는 전체적인 근력을 필요로 하기때문에 lsd를 통한 지구적 근육을 연마할 뿐 아니라 가끔씩 인터벌훈련이나 스피드훈련도 실시하여 스피드를 붙혀두는 것도 중요하다. 스피드를 양성해야 하는 또 하나의 이유는 대회에서 피로로 지쳤을 때 자신이 70km에 있느냐 아니면 80km 지점에 있느냐는 큰 차이가 있기 때문이다. 기본스피드를 양성해두는 것은 울트라에서도 중요하기는 마찬가지다.

보통 월간 주행거리가 100km 정도인 사람이 갑자기 2배, 3배로 훈련량을 늘리면 부상의 위험이 커진다. 울트라마라톤의 훈련은 장기간의 계획을 세우고 준비를 세워야 하고 월간주행거리를 1.2배, 1.5배 등 서서히 증가시켜가야 한다.

100km 마라톤과 내장

100km 마라톤으로 무리가 주어지는 것은 근육이나 뼈 뿐만은 아니다. 내장도 큰 스트레스를 받는다. 장시간 달림으로써 전신에 혈류가 돌기때문에 대회중에는 내장에 혈액이 그다지 흐르지 않게 된다. 그 상황에서 급수를 받으면 소화가 나빠져 급성위염을 일으킬 수 있다. 또 물을 많이 마시므로써 위액이 묽어지기 때문에 도중에 비치된 음식을 먹어도 소화불량을 일으킨다. 특히 위장이 약한 사람은 대회중에 토하는 경우도 있다.

그럼 위장이 약한 주자는 어떻게 해야할까? 100km마라톤에 출전경험이 있는 한 '달리는 의사'의 경험담을 빌리면 "100km대회에 출전하여 80km를 지나면서 거의 위가 기능하지 못하고 있다는 것을 느꼈다. 물을 마셔도 단지 위에서 머물 뿐 장으로 흡수되지 않은 것같았다. 달리면 위 주위에서 출렁출렁거리는 느낌만 들었다. 그렇게 되자 더 이상 물을 마실 수 없었다. 무리하게 마셔도 다 토해내기 때문이다. 얼마후에 참가한 대회에서도 60km지점 지나면서 구토로 토해내는 주자를 많이 볼 수 있었다".

무슨 대책이 있을까? 우선 대회중반까지의 힘있게 달릴 수 있도록 많이 먹어두고 마셔두는 것이다. 급수도 주로에 급수대가 있을 때마다 반드시 물을 마셔두는 것이 필요하다. 적어도 150㎖정도의 급수는 필수다. 전반에 몇번이고 화장실에 가고 싶을 정도로 충분히 수분을 섭취해두어야 한다. 그리고 통상 50km지점의 급수대에서 옷을 갈아입는데 이 지점에 도착하자 마자 물을 마실 만큼 마시고 출발직전에도 다시 물을 마신다. 이렇게 하여 60~70km까지 수분의 균형을 유지해야 한다. 12~13시간 동안 아무것도 먹지 않고 달리기는 불가능하므로 가능한한 이른 시간부터 바나나, 빵 등을 조금씩 먹어두는 게 유효하다.

또 훈련으로 위를 단련할 수는 없지만 익숙해지는 것은 가능하다. 보통 위가 빈 상태에서 달리기를 시작하지만 대회 2-3개월전부터 조금씩 먹은 후에 달리는 것을 익혀둘 필요가 있다. 처음 음식을 먹고 달리기시작하면 위에 거북한 느낌이 들겠지만 결국은 익숙해간다는 것이다. 노력여하에 따라 내장의 문제도 예방할 수 있다.

참고글 : 고아라시 마사하루(46년생, 일본 동경의과대학졸업, 다카다 정형외과 원장, 달리기경력 20년, 풀코스 118회, 울트라 57회 완주, 풀코스 최고기록 3:08:31)

[LG생명과학]-히루안플러스 주

마라톤 선수나 운동선수들중에 무릎 연골부상시 효과가 있다고 한다. 

절강내 히루안 주사요법 (무릎연골주사)
관절강내 히루안 주사요법은 연골의 탄력성과 관절액의 점성을 회복시켜서 통증 감소와 기능 증진을 시킵니다. 관절 연골 주사를 통해 통증 완화 및 연골 보호의 효과를 얻고, 통증을 줄여주고 일상생활 동작의 개선 및 관절의 변형 예방에도 많은 도움이 되고 반복 투여 시에는 관절염의 증상 개선과 관절 기능 유지와 동시에 통증억제 효과가 있으며, 관절내의 윤활기능을 향상시켜 관절내의 마찰을 감소 시켜주는 주사요법입니다.

모세혈관의 기능

- 산소를 전신에 보내주고 이산화탄소를 회수

- 영양을 전신에 보내주고 노폐물을 회수

- 면역물질을 내보내 병원균이나 세균으로부터 몸을 지킴

- 열 방출을 조절하여 체온을 일정하게 유지

- 호르몬을 운반하여 가 부위에 정보를 전달

건강한 모세혈관을 유지하는 생활방식

1. 수면 - 질 좋은 잠이야말로 혈관건강의 최대 과제

2. 운동 - 무리하지 않는 범위에는 규칙적으로 하는 것이 효과적

3. 식사 - 체네리듬의 조정을 최우선적으로 혈관관리를 위한 음식

4. 목욕 - 말단의 모세혈관까지 열어주는 가장 효과적인 수단

5. 스트레스대책 - 부교감신경이 퇴화하는 40대 이후는 관리가 필요

랜 시간동안 과도한 땀으로인한 체액소실과 전해질소실로 탈수 또는 전해질 이상이 올 수 있다. 

마라톤과 같이 오랜 시간동안 운동이 지속된다면 적절한 수분보충이 피요하다. 특히 최적의 수화작용

을 하기 우해서는 전해질, 특히 칼륨과 나트륨을 물과 함께 먹는 것이 중요하다. 

마라톤 선수들이 5Km구간마다 수분을 보충하는 것은 지친몸을 재충전하기 위함이다. 이 때 수분과 함께

신경전달물질인 염소, 칼륨, 나트륨(전해질)이 몸에서 빠져나가게 된다. 전해질을 보충하지 앟으면 피로가 

쌓이고 심한 경우에는 근육 경련이 일어 날 수 있다. 이 때문에 운동을 할 때 적절한 물을 보충해 주어야한다. 

마라톤 대회 시작전 수분 섭취법

운동 시작전은 300 ~ 500ml의 물을섭취하는것이 좋다. 대회 당일은 아침식사를 든든히 해두는 것이 중요하고

출발전에는 파워젤(에너지바)도 중요하다. 

마라톤대회 중간에 수분을 섭취하는 것이 중요한다. 시간당 400 ~ 800ml정도를 마시고, 한꺼번에 많이 마시면

위장 장애가 올 수 있으니 나눠서 마시는 것이 좋다.