코어근육: 어깨를 둘러싸고 있는 회선근 또는 척추를 감싸고 지지를 하는 다열근, 흉좌장근, 흉극근등을 일컬어
코어 근육이라고 한다.
올바른 자세를 유지하는 방법은 개인의 의지뿐만 아니라 늑골, 척추, 골반을 연결하는 코어 큰육이 단련되어
있어야 한다.
플랭크 자세의 기본효과
한 동작만으로도 굉장히 많은 부위에 효과를 얻을 수 있는 플랭크 자세는 견갑골과 쇄골, 어깨, 가슴, 복부 전체, 둔근과 전반적인 하퇴근육을 단련시켜준다. 고로 몸의 근력과 협응력, 파워, 유연성을 고루 발달시켜준다. 무엇보다 가장 큰 이점으론 전신근육의 압축이다.
모든 스포츠의 기본은 힘과 스피드, 파워에 있는데 신체근육 중 횡단 면적이 가장 넓은 둔근과 코어의 발달은 곧 경기력 향상으로 이어진다. 쉽게 말해 보여주기식 근육이 아니라 생활과 경기력 향상에 직결된 근육을 발달 시킨단 말이다. 또한 견갑골과 쇄골의 안정성으로 척추의 바른 자세까지 도움을 줌으로써 평소 일반인들이 따라해도 좋은 운동이다.
플랭크 자세 전문 트레이너들도 플랭크 자세를 한 번에 제대로 잡기는 어렵다. 하지만 플랭크 자세는 아무리 강조를 해도 지나치지 않는 요소이다. 아래의 번호에 따른 참고사항들을 살펴보자. 그리고 가장 중요한건 흔들림 없이 고정되어야 한다는 것을 명심하자.
① 견갑골과 쇄골 - 전체적으로 뒤로 밀리지 않도록 단단히 고정시켜준다. ② 어깨 - 방향이 지면과 수직을 이루도록 한다. ③ 허리 - 머리부터 발끝까지 최대한 곧게 뻗어야 한다. 고개도 들지 않는다. ④ 엉덩이 - 허리가 아래쪽으로 처지지 않도록 긴장한다. 이를 바로잡기 위해 지속적으로 엉덩이 근육을 수축시켜야 한다. ⑤ 허벅지 - 안쪽을 강하게 조여 내전근의 긴장을 유도한다. ⑥ 발끝 - 가지런히 모아주며 발뒤꿈치도 붙인다.
플랭크 기본 자세 흔히 하는 실수
- 견갑골과 쇄골을 단단히 고정하지 못해 전체적으로 뒤로 밀려난 중심. - 엉덩이 근육의 잘못된 긴장이나 복부 수축의 실수, 즉 위로 들린 엉덩이나 처진 허리.
종합편성채널 채널A에 ‘이영돈PD 논리로 풀다’라는 프로그램이 있다. 홈페이지에 따르면, ‘우리 주변에 있는 여러 신비한 현상과 사건, 그리고 우리가 살면서 한 번쯤 궁금증을 가질 만한 것들을 논리로 푼다’는 것이다.
이 프로그램에서 2012년 8월 13일 ‘운동중독’에 대한 내용을 방송했다. 운동중독이 구체적으로 어떤 것인지에 대해 우리나라 현황을 들어가면서 분석한 내용이었다. 이 프로그램에서 운동중독에 빠졌다고 이야기되는 여러 사람을 소개했는데, 이 가운데 필자가 보기에도 이론 여지가 없는 운동중독 환자 한 명이 눈에 띄었다. 현재 옷수선집을 운영한다는 58세 남자로 종목은 마라톤이었다.
그는 15년 전 친형의 이른 죽음에 충격을 받고 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 생각으로 마라톤을 시작했다. 얼마나 운동에 빠졌는지 견갑골(어깨뼈) 근처가 골절이 됐을 때도 깁스를 하고 뛸 정도였다. 그 결과 아마추어로서는 국내 최초로 마라톤 풀코스 200회 완주, 국내 최초로 보름간에 걸친 1500km 완주 등 대단한 성과를 거두며 국내 마라톤 동호인 사이에서 유명인사가 됐다.
그러는 사이 그의 모든 관심과 생활은 오로지 마라톤을 중심으로 이뤄졌다. 자연 생계에 소홀해지자 아내의 불만이 높아질 수밖에 없는 상황인 데다, 3년 전부터 점점 절뚝거리던 다리는 진단 결과 심한 연골마비 증상을 보여 언젠가 인공관절 수술이 불가피한 상황에까지 이르렀다. 그런데도 그는 후회는 없다며 여전히 마라톤에 대한 미련을 버리지 못하고 있었다.
이 예야말로 운동중독에 빠진 사람의 모습을 적나라하게 보여준 경우라 하겠다. 운동중독에 빠지면 이처럼 운동을 일상의 어떤 일보다 중요하게 여긴다. 삶의 모든 우선 가치를 운동에 두는 것이다. 그래서 마라톤에 중독된 사람은 폭우 속에서도 우의를 입고 달리게 마련이고, 근육운동에 빠진 사람은 웬만한 약속은 갖은 핑계를 대고 피하면서 체육관으로 달려가는 일이 비일비재하게 생기는 것이다.
심각한 부상에도 계속 운동
부상이 심각한데도 온갖 방법을 동원해 운동을 계속하면서, 의사 경고나 주위의 어떤 시선에도 아랑곳하지 않고 본인만의 행복한 세상에 빠지는 경지에 이르면 그야말로 운동중독의 정점을 찍었다고 볼 수 있다. 그들에게는 운동할 때 느끼는 고통보다 운동을 하지 못할 때 생기는 심적 괴로움이 훨씬 더 강하게 작용하는 것이다.
운동중독은 이렇게 그 실체가 엄연히 존재하지만, 아직까지 정신과학적 질병으로 인정받지 못한다. 과학적으로 명확하게 진단할 수 있는 확실한 기준이 없기 때문이다. 운동중독이라고 하지만 병적인 ‘운동중독(Exercise Addiction)’과 ‘과도한 운동(Excessive Exercise)’사이 경계가 애매한 경우가 많은 데다, 운동중독자가 추구하는 목표가 근본적으로 건전하기 때문에 질병으로 간주하기에는 과한 측면이 있다는 점도 상당히 중요하게 작용한다.
사실 운동은 많은 신체적, 정신적 질병을 치료하는 효과적인 보조수단의 하나로 종종 활용된다. 즉, 많은 사람이 운동을 통해 비만이나 심혈관계 질병 치료에 도움을 받으며, 우울증 같은 정신질환을 가진 경우에도 상당한 효과를 본다. 심지어 마약중독 같은 약물 의존성 중독에 빠진 사람에게는 중독에서 벗어나려는 대체 수단의 하나로 운동이 폭넓게 이용되기도 한다.
그러나 운동 자체의 이런 긍정적 효과와는 관계없이 운동중독이란 현상은 우리 실생활에서 상당한 문제를 낳을 수 있다. 무엇보다 운동중독은 건강에 해롭다. 운동중독자의 공통된 심리는 많을수록 좋다는 것이다. 즉 더 많은 거리를 뛸수록, 더 무거운 역기를 들수록, 그리고 더 많은 빈도로 체육관에 갈수록 건강에 좋고 자신의 행복감도 커진다는 것이다.
사실 일반인의 경우 하루 30분 정도 적당히 운동하는 것만으로도 충분한 건강 효과를 얻을 수 있다. 그런데 운동중독자는 하루 2시간 운동할 경우 30분 운동한 것보다 4배 더 건강 효과를 볼 수 있다고 착각한다. 이토록 운동중독에 빠진 사람은 몸에 좋은 활동을 한다는 성취감에 사로잡혀 있지만, 실제로는 부상뿐 아니라 과도한 운동으로 인한 신체 기능저하로 각종 질병에 노출되기 쉽다.
운동중독의 두 번째 문제는 스스로 운동을 중단하지 못한다는 데 있다. 운동을 좋아하는 사람이라면 누구나 무리한 운동 탓에 심한 피로감을 느끼거나 근육통 등 각종 부상을 경험할 때가 있다. 이런 경우 대부분 잠시 운동을 중단하고 적절한 휴식을 취함으로써 신체 회복과 함께 재충전 기회를 갖는다. 그러나 운동중독자의 경우, 이렇게 휴식이 필요한 순간에도 단 하루도 쉬지 않고 운동을 강행한다. 그 결과가 어떠하리라는 것은 긴 설명이 필요치 않으리라 본다. 다만 본인만 사태의 심각성을 모를 뿐이다. 결국 운동중독은 마약중독과 같이 △의존성 △내성(똑같은 효과를 얻으려고 운동강도를 점점 높이는 것) △금단증상 3가지로 특징 지을 수 있는 병적 상태라고 볼 수 있다.
운동중독은 이론적으로는 모든 운동 종목에서 발생하지만, 특히 장거리달리기나 보디빌딩 같은 격렬한 운동에서 흔히 발견된다. 이런 운동중독 기전으로 가장 많이 거론되는 것이 바로 엔도르핀이다. 즉, 격렬한 운동 시 우리 몸에서 모르핀보다 더 강한 엔도르핀이라는 강력한 마약 성분 물질이 배출되고, 이 때문에 심리적 쾌락 현상을 느끼게 된다는 이론이다. 한번 운동중독에 빠진 사람이 좀처럼 중독 상태에서 헤어나지 못하는 이유도 엔도르핀 분비와 관련한 일종의 금단현상 때문이라는 것. 또 우리 몸의 쾌락감정과 관련한 물질인 도파민과의 연계를 들어 운동중독 기전을 설명하기도 한다.
삶이 운동에 휘둘려선 안 돼
이들 물질이 운동중독과 관련해 어떤 식으로든 중요한 구실을 하는 것은 틀림없어 보인다. 그러나 아직까지 많은 연구에도 ‘1 더하기 1은 2고, 2 빼기 1은 1이다’라는 것처럼 그 기전에 대한 명쾌한 설명은 나오지 않았다.
운동중독의 과학적 기전 규명이 아직 완전하지 않은 만큼 그 진단 기준에도 이론이 많고, 그런 만큼 다양한 기준이 소개되고 있다. 예를 들어 앞서 말한 TV 프로그램에서는 다음과 같은 4가지 질문 가운데 2가지 이상에서 ‘예’라고 대답하면 운동중독으로 볼 수 있다는 기준을 제시했다.
1. 오늘 해야 할 운동을 못 했다면 내일 2배로 할 것이다.
2. 운동하기 전까지 업무에 집중하기 어렵다.
3. 운동 중 약간의 고통은 참아야 하는 과정이다.
4. 매일 계속 운동해야 한다.
이 진단 기준 역시 잘못된 것은 아니나, 필자 개인 경험이나 기타 관련 자료를 바탕으로 다음과 같은 기준에 해당하면 운동중독에 빠졌다고 보는 것이 정확하다.
1. 운동을 거르면 죄책감(또는 불안감, 초조감, 우울감)을 느낀다.
2. 운동을 위해 중요한 사회적 약속을 피한다.
3. 부상에도 운동을 한다.
어쨌든 결론적으로 운동중독은 심각한 병적 상태다. 따라서 당사자는 물론, 가족 일상에도 상당히 부정적 영향을 끼칠 수 있다는 인식을 갖고 적극적으로 대처해야 한다. 자신의 삶을 중심으로 운동을 해나가야지 운동을 중심으로 삶을 만들어 나가서는 안 된다. 운동이라는 꼬리가 삶이라는 머리를 흔드는 형국은 만들지 말아야 한다.
지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다
LSD훈련이란 무엇이며 그 효과는?
지면이나 인터넷상에 자주 등장하는 LSD란 무엇인가. 일찍부터 이를 알고 있는 사람도 그 내용, 효과에 대해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다. LSD라고 하는 것은 "Long Slow Distance"를 줄인 말로 [천천히 장거리를 달리는 것]을 말한다.
왜 많은 주자들이 이 훈련법을 실시하고 있을까? '피로하지 않기 위해', '부상을 당하지 않기 위해', '다른 사람이 하기 때문에' 등의 이유가 있을 것이다. 장시간 먼 거리를 달린다해도 천천히 달리면 피로가 쌓이지 않으면서 훈련을 마칠 수 있다. 천천히 장시간 달림으로써 특히 처음 달리기를 시작한지 얼마 되지 않은 사람은 지방을 연소시켜 체중을 감소시키며, 지구력, 심폐기능도 향상되어 간다.
풀코스 마라톤을 전제로 한 훈련으로 이를 실시할 경우 그 토대, 즉 기초적인 신체를 만드는 것으로 LSD훈련이 효과적이다. 장거리주는 어떤 면에서 연습 때에 [많이 달려주는 것이 상책]이라는데는 이의가 없을 것이다. LSD를 실시하면 주행거리를 늘릴 수 있고 장거리를달리는데 효율이 좋은 신체가 만들어지기 때문에 마라톤 등의 트레이닝에는 매우 효과적이다.
그러나 더욱 높은 레벨을 목표로 하고 보다 승패나 기록향상에 진력코자는 사람은 LSD를 근간으로하여 더 나아가 스피드 훈련이나 페이스달리기 등 다양한 훈련을 실시해야 한다.
이제 '천천히'라는 부분에서 속도의 정도에 대해 알아보자. 주력의 수준에 따라 차이는 있지만 초보자라면 처음에는 1km에 8-10분 정도, 즉 속보의 스피드라고 생각하고 달리면 되겠다. 우선 200-300m의 걷기부터 시작하여 속보로 이행하고, 속보와 거의 변함없는 스피드로 달리기 시작하면 된다. LSD는 장시간에 걸쳐 약한 자극을 주는 것이기 때문에 부상의 위험이 없고 피로도 쌓이지 않는다. 즉 문제없이 트레이닝을 계속할 수 있게된다. 그 결과 장거리를 달리면서 "빠르게, 강하게"되어가는 것이다.
LSD훈련을 어떻게 할 것인가?
우선 초보자가 LSD를 실시할 경우 "보통 달리는 이상의 거리를 보통이상 천천히, 시간을 두고 달린다"는 생각으로 실시하자. 지금까지 달린 시간이 30분정도라면 45분에서 1시간정도로 늘려가자. 지금까지 스피드를 내어 달렸기 때문에 LSD훈련으로 거리가 그다지 늘지 않는다고 해도 걱정할 필요는 없다. 어쨌든 우선에는 오랜 시간을 목표로 달려보자. 이에 익숙해지면 서서히 시간, 거리를 늘려가면 된다. 보퉁의 연습시간이 1시간정도로 정해놓고 있는 사람은 90분, 아니면 2시간정도로 시간을 정해 LSD를 시행해보자.
LSD를 실시한는데는 시간이 필요하다. 시간에 쫓기면서 훈련하는 사람에게는 적절치 못한 훈련법이다. 따라서 휴일 등 시간의 여유가 있을 때 실시해야 한다. 빈도를 보면 1주일에 1회, 천천히 멀리 달려 기분을 전환시킨다는 생각으로 달리면 최상이다.
그러나 한 마디로 천천히 달려서 좋다고 해서 그냥 아무 생각 없이 그냥 천천히 달리지 말고, 어느 정도 긴장감은 가지고 임해야 한다. 여분의 힘을 빼낸다는 정도의 난이도가 적절하다. 도중에 컨디션이 좋아졌다고 해서 스피드를 올리면 LSD훈련이 되지 않는다. 천천히 계속해서 달리면서, 자세도 신경쓰고, 리드미컬하게 달리는 것이다.
또 앞으로 무더위가 이어지므로 이에 대처하는 주의도 필요하다. 가능하면 아침 일찍 선선할 때 달리는 것이 좋다. 요즘 반포, 일산, 탄천 등에서 일요일 새벽에 모여 달리기 훈련이 이루어지고 있으므로 여기에 참가하는 것도 좋은 방법이다. 복장도 공기가 잘 통하여 쾌적하게 달릴 수 있는 것을 택한다. 수분은 달리기전부터 충분히 섭취해두고 도중에도 물을 공급해주는 것이 중요하다. 직사광선을 피하고 음지를 골라 달리든지 모자를 쓸 필요가 있다. 가능하면 왕복코스를 피하고(왕복코스는 간 만큼 돌아 와야하기 때문) 순환코스나 숲이 많은 공원안에서 실시하자. 코스의 도중에 반드시 급수를 받을 수 있는 곳을 택하자.
LSD는 체지방도 줄여준다.
LSD는 주력향상 뿐 아니라 체지방도 줄여주기 때문에 다이어트나 살빼기가 목적인 주자에게도 매우 효과적이다. 인터벌이나 페이스주와 같이 스피드를 올려서 하는 난이도 높고 힘든 훈련을 하는 편이 소비 칼로리가 크고 살도 더 빠진다고 오해하는 경향이 있다. 그러나 LSD훈련법과 같이 대화가 가능할 정도의 스피드로 장시간 달리는 편이 지방을 효과적으로 태울 수 있다.
인간의 근육은 주로 당질을 에너지로 하여 스피드달리기 등에 사용되는 [속근섬유(速筋纖維)]와 지방을 에너지원으로하여 조깅 등 천천히 움직이는 운동에 사용되는 [지근섬유(遲筋纖維)]로 구성되어 있다. 지근섬유는 운동을 시작한 시간부터 지방이 사용되는 것이 아니라 처음에는 글리코겐을 주로 한 에너지원으로 하여 사용해 가면서 점차 지방에로 에너지원을 옮겨가기 때문에 지방을 효율 좋게 연소시키기 위해서는 최저 20분 이상은 운동을 계속할 필요가 있다.
LSD훈련으로 체지방율을 줄일 수 있는 것은 이 지근섬유를 장시간 사용하기 때문이다. LSD훈련법과 복근(腹筋)이나 배근(背筋), 스콰트 등의 보강운동을 잘 조합하여 실시하면 체지방률을 보다 효과적으로 줄일 수 있다. 보강운동에 보다 근육사용의 양을 늘려 가면 그 만큼 지방이 연소하는 양도 증가하고, 같은 달리기라는 동작이라도 보다 많은 근육에 배분하는 것이 되므로 근섬유 하나당 부담이 적어지고 고장의 가능성도 줄어드는 것이다. 또 바른 자세는 부상의 가능성도 줄여주므로 보강운동을 조합해가고 바른 자세를 의식하면서 LSD를 실행하면 보다 그 효과를 높힐 수 있다.
■ 러닝머신에서의 훈련
라니냐의 영향으로 올 겨울은 매우 추워질 전망이다. 보다 쾌적하고 안전하게 실내에서 러닝머신으로 마라톤 및 장거리 달리기 훈련을 할 수 있는 방법을 소개한다.
어떤 달리기애호가들은 러닝머신(우리는 그냥 러닝머신이라고 하지만 정확한 영어표현은 treadmill이라고 함)에서의 훈련이 매우 단조롭고 따분하다고들 한다. 그리고 그들은 러닝머신에서 훈련하면 주위에 볼 것도 없고 실내공기도 탁하므로 진정한 마라토너는 바깥에서 훈련해야 한다고 주장하기도 한다.
아마 그럴지도 모르겠다. 그러나 실내달리기훈련도 그 다양성과 이점을 충분히 살릴 수 있다. 사실 러닝머신의 용이한 예상가능성이야말로 최대의 장점이 아닐 수 없다. 달리기 벨트의 견고함, 적절한 실내 기온과 바닦표면의 안정성 등은 얼고 미끄러운 노면이나 찬바람이 몰어치는 바깥기온과 어둡고 울퉁불퉁한 도로보다는 훨씬 좋다.
게다가 "예상가능하다"는 것은 반드시 지루하다는 것을 의미하지 않는다. 러닝머신에서는 도로나 트랙에서의 훈련보다 더욱 다양하고 정확하게 계획할 수 있다. 구동장치가 있는 현대식 기계는 페이스와 언덕훈련을 제어할 수 있고 이를 통해 여러분의 훈련을 구체적으로 향상시킬 수 있다.
아래 소개하는 4가지방법은 주자를 더욱 강하고 빠르게 만드는 러닝머신에서의 훈련법이다. 각 훈련은 1시간 이하의 시간이 소요되므로 여러분의 스케줄에 맞추기도 매우 용이하다. 러닝머신에서 훈련할 때 다음 2가지를 명심해야한다. 첫째, 아래 네가지 방법중 1주일에 2가지 이상을 하지 말 것이며 나머지날은 그냥 편안하게 뛰어라. 둘째, 러닝머신의 경사를 1도 정도로 맞추어라. 이는 실내에 공기저항이 없는 것을 상쇄해줄 것이다. 즉 경사를 높힘으로써 발생하는 체력소모는 바깥에서 뛸 경우 발생하는 공기의 저항에 따른 체력소모와 비슷해진다는 것이다. 그리고 바깥에서 달릴 때의 속도와 비슷하게 속도를 맞추어라.
1. 스피드훈련10분을 가볍게 달린 후 최근 여러분의 5km의 최고기록보다 1km당 12초정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 즉 여러분의 최근 5km 최고기록이 30분이었다면 km당 6분이다. 따라서 러닝머신의 속도를 km당 5분 48초 정도로 맞추라는 것이다. 이 속도로 각 3분씩 반복운동을 3번 하고 반복운동사이에 3분동안 느리게 조깅하라. 이렇게 3분-빠른 반복운동, 3분-느린 조깅 운동의 3세트를 끝낸 후, 5분동안 가벼운 조깅으로 휴식하라. 그리고 이 세트운동을 반복한 후 5분동안 가볍게 달리면서 몸을 식혀라.2. 진도나가기10분동안의 준비운동을 한 후 러닝머신을 최근 5km의 최고기록보다 1km당 9초정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 이 속도가 다음 5km 대회에서 여러분의 목표치 페이스가 된다. 이 속도로 쉬지 않고 5분을 뛰어라. 10분 내지 20분의 가벼운 달리기로 몸을 식히면서 이 훈련을 마친다. 앞으로 10주동안 매주 이 훈련을 반복하라. 그리고 매주마다 1분씩 시간을 늘려가라. 10주 후면 15분동안 뛰게 될 것이며 이 페이스로 여러분은 5km를 달릴 수 있게 된다.3. 실내에서 언덕훈련10분동안 준비운동을 한 후 기계를 마라톤 페이스에 맞추어라. 마라톤을 뛴 적이 없으면 여러분의 10km기록에 4.65를 곱하라. 경사를 1도에 맞춘후 마라톤 페이스로 2분을 뛰고 다시 2도로 올린 후 2분을 뛴다. 다시 1도로 되돌아와 2분을 뛰고 또 3도로 올려 2분을 뛴다.
이런식으로 계속진행해 가라. 매번 2분 훈련하고 7도에 이르기까지 단계를 높혀가라. 즉 경사도의 형태를 보면 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7이 되는 것이다. 7도에 이르기전에 너무 피곤해지면 중간에 멈춰 무리하지 말라. 이 훈련을 여러번 하면 언덕을 오를 수 있는 능력을 배양하게 된다. 8분 내지 10분동안 마무리운동으로 이 훈련을 마쳐라.4. 10-4 훈련10분동안 준부운동으로 이 훈련을 시작한다. 현재 10km의 페이스로 10분을 뛰어라. 그리고 매우 천천히 4분을 조깅하면서 회복하라. 그리고 다시 10km 템포로 10분을 달리고 4분 동안 회복운동을 한다. 그리고 10분동안 편한 조깅으로 몸을 식히면서 이 운동을 마무리한다.
이런식으로 러닝머신에서 규칙적으로 훈련하므로써 페이스감각을 늘리고, 달리기의 경제성을 도모하며 보다 효과적으로 언덕오르기 방법을 터득할 수 있다. 이제 봄이 오면 여러분은 한발짝 더 개인기록 갱신에 다가서게 되는 것이다.
■ 주말 장거리훈련- 주력향상의 4가지 요점
요즘 10월 춘천마라톤 대회를 앞두고 기록향상을 위해 주말에 각곳에서 장거리 달리기가 한창이다. 반포, 호수, 탄천 등등 여러곳에서 소규모이 동호회를 구성하여 나름대고 알찬 훈련을 실시하고 있다. 물론 오랫동안 장거리훈련을 쌓아온 주자는 나름대로 방법을 터득하고 있지만 처음 시도코자는 사람은 다음의 사항에 유의하여 훈련을 실시하자. 자칫 고수(상급자)들의 분위기에 휩쓸려 무리를 범하면 부상을 당하기 십상이므로 장거리 훈련량의 조절은 매우 중요하다. 이 내용은 일본의 달리기전문잡지인 시티러너스(City Runners)의 7월호에 게재된 내용을 번역, 편집한 것이다.
(1)장거리주는 토요일이 바람직 - 피로가 누적되지 않도록하는 것이 관건
주말은 달리는 거리를 늘일 수 있는 절호의 기회이다. 그러나 토일요일 2일간을 한꺼번에 달리는 것은 바람직하지 못하다. 주말에 달리기를 할 경우 제일 먼저 생각해야 할 것이 피로가 누적되지 않게 해야한다는 것이다. 장거리주(LSD)에 도전할 경우 토요일이 더 좋다. 처음 시도하는 사람은 월 1회라도 좋으니 한 번 시도해 보길 바란다. 달리는 양은 보통 연습의 2배의 거리, 혹은 2배의 시간. 평일 훈련의 2배가 약간 부담스러우면 평일의 1.5배정도로 도전해보라.
처음 장거리를 실시할 경우 목표한 거리로 인해 약간의 스트레스를 받는 경우도 있다. 페이스는 그날의 컨디션에 맞추어 천천히 달려도 좋으므로 거리를 기준으로 하는 것보다 시간을 기준으로 거리를 늘리는 편이 무난하다. 일요일은 토요일 장거리 훈련으로부터 피로를 풀어줄 수 있는 날이기때문에 사정이 허락한다면 일요일에도 토요일의 반정도의 거리를 달려두면 좋다. 전혀 달리지 않는 것보다 조금 달려주는 것이 피로회복에 더욱 효과가 좋다. 이때에도 역시 스피드는 "천천히" 달려야 한다.
(2)주말훈련에는 강약을 주어 거리를 무리없이 늘려갈 것
보통의 2배의 장거리달리기에 익숙해지면 이번에는 주말 2일간의 장거리주를 시도해보자. 이때에도 피로가 누적되지 않도록 할 것. 2일간의 연습에 엑센트(강약)을 주는 것이 중요하다. 우선 토요일에 3배, 일요일에 2배(혹은 평일과 동등하게)로 연습한다. 풀코스 마라톤을 목표로 하는 사람이라면 마라톤전 최종적으로 한번에 30km, 혹은 3시간 정도를 달릴 수 있도록 목표를 잡아야 한다. 무리하지 않고 천천히 거리를 늘려가는 것이 중요하다.
토요일과 일요일 2일간을 이처럼 강약을 주어 거리를 늘려가면 자연적으로 장거리를 달릴 수 있는 스태미너가 축적되어 간다. 30km를 몇번 정도 경험하게 되면 월 2회 정도 30km를 달릴 수 있는 힘이 붙게 된다. 풀마라톤 시즌 직전에 장거리주를 해도 피로가 누적된다. 즉 10월 말에 풀코스 마라톤에 참가할 예정이라면 2개월 전에 30km를 달릴 수 있도록 장거리 일정을 짜야 한다.
(3)코스를 바꾸어 기분을 전환하고 다른 부위의 근육도 연마
달리는 시간, 거리를 늘려가는 가운데 달리는 코스도 바꿔보자. 언제나 평탄하고 같은 코스에서 연습하고 있다면 고저가 있는 길이나 강둔치 등에 나가 달려보자. 근처에 종합운동장이 있으면 400m트랙을 달려보는 것도 좋다.
이것은 코스를 바꾸므로써 기능을 보강하는 것이 그 목적이다. 언제나 같은 페이스로 달려도 고저가 있는 곳에서는 사용하는 근육이 다르다. 오르막을 언제나 같은 페이스로 달린다 해도 연습내용은 자연히 강하게 된다. 경사길에서 의식적으로 스피드를 떨어뜨려보고, 더 적극적으로 페이스를 올려 더욱 힘을 내보는 것도 좋다.
달리는 사람들이 많은 곳에 가서 타임트라이얼(time trial)적으로 달려보는 것도 한가지 방법이다. 즉, 한강 둔치에는 여러 주자들이 달리고 있으므로 빠른 사람에 붙어 달리면 많은 무공을 수련할 수도 있다. 또는 동호회등에 나가 정보를 교환하고 고수들의 지도를 받는 것도 한가지 방법이다. 어쨋든 가능하면 1개월에 한번정도는 코스를 바꿔 연습을 해보도록 하자.
(4)주말 쾌적한 훈련을 위해 평일에는 주의 후반을 삼가하는 기분으로 훈련
주말에는 보통의 2-3배를 달리게 되면 평일의 연습이 힘들지 않다는 것을 느낄 것이다. 그렇게 되면 이번에는 평일에 달리는 페이스를 조금 올려가보자. 그러한 조금 빠른 페이스로 빈틈없이 달릴 수 있도록 연습을 계속해가자. 그러면 점차적으로 편안하다는 느낌이 들것이다. 그리고 자신을 가지고 달릴 수 있게 되었을 때 이번에는 주말연습에서의 페이스를 조금씩 올려가보는 것이다.
즉, 평일의 훈련이 주말에 효과가 나고, 주말의 연습이 평일에 효과가 나는 상승효과가 난다는 것이다. 그리고 장거리를 달리기 위한 토대가 확실히 세워지는 것이다. 평일 지속적으로 10-20km를 달리는 힘이 있이 있고 점점 늘어가는 주자도 있을 것이다. 그러나 주말달리기를 쾌적하게 하기위해서는 매일 전력투구를 해서는 안된다. 달릴 수 있는 원기가 있어도 주의 후반에는 약간 훈련을 삼가한다는 기분으로 실시하여 주말훈련에 내실을 기하는 것이 현명한 훈련법이다.
사람들은 모두 제각각이므로, 효과적인 달리기에 대한 몇 가지 처방이란 있을 수 없다. 여기서 말하는 자세에 관한 관점들은 모든 러너들에게 해당하는 신체구조의 일반적인 원칙들이다. 각자의 신체구조와 능력에 맞아야 하고, 자신에게 잘맞지 않는 것 같이 느껴지는 특정한 러닝 스타일을 고집하면 안 된다. 또 한 가지 좋은 자세란, 모든 러너들-능력이나 경험에 상관없이- 에게 통할 수 있어야 한다. 경쟁적 주자들은 그것이 그들이 더 빨리 달리는 데 도움을 주므로, 자연적으로 관심이 있다. 하지만 초보자나 비경쟁적 러너들에게도 좋은 자세란 누구에게나 달리기를 보다 부드럽게, 보다 즐겁게 해 주므로, 이 몇가지 원칙들을 이해함 으로써 효과를 볼 수 있다.
1. 꼿꼿한 자세 꼿꼿하고 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적이다. 쇼핑 센터의 유리창 밖에서 뛰면서 자신의 자세를 점검해 본다. 신체 각 부위가 일렬로 맞추어져 있다면, 몸이 함께 하나로 앞으로 나아가는 느낌이들 것이다. 머리, 몸통, 히프, 무릎과 발목 모두가 함께 머리나 어깨가 너무 앞으로 혹은 뒤로 처지면 가게 유리창이 말해 줄 것이다.
2. 편안한 몸 몸을 꼿꼿이 하여 편안히 긴장을 풀고, 균형이 맞으면 머리, 몸, 어깨 등을 일직선으로 유지하기 위해 힘쓸 필요가 없다. 턱과 얼굴 근육은 함께 출렁거리도록 편안히 뛴다. 상체를 편안히 한다. 그냥 뛰는 대로 가게 해야지, 힘을 이곳에 사용하게 해서는 안 된다.
3. 앞으로 이동 모든 움직임은 똑바로 앞으로만 향한다. 히프, 어깨, 팔, 다리 등은 앞으로 향해야 한다. 좌우로 또는 뒤로 기울어서는 안 된다. 당연한 소리로 들리겠지만, 옆에서 뛰고 있는 사람을 보라. 흔들흔들하고 뒤로 자빠져 뛰는 것을 볼 수 있을 것이다. 나는 너무 인자해서 아직 자신을 보라고 말하지는 않겠다.
4. 팔 팔의 주기능은 다리와의 조화이다. 팔이 한 번 완전히 흔들리고 나면, 신경 신호가 다리에게 다시 움직이라고 말한다. 팔을 꽤 낮게 몸 가까이 붙여서 편안히 움직이면 팔을 흔드는 데 거의 힘이 들지 않고, 또 다리로부터 더 빠른 반응을 기대할 수 있다. 하지만 팔을 몸에서 떨어뜨려 움직이면 팔과 어깨가 쉽게 피로해진다. 중력이 팔을 움직이게 하라. 손 옆이 아니라 손등을 올린다. 손목은 편안히 흔들리게 한다. 다리가 움직이고, 팔은 다리의 움직임에 따라가게 한다. 손은 가슴 가운데 쯤까지 올리고, 바지 재봉선 쯤까지 내린다. (한덕교감독님은 배꼽주위에서 왔다갔다해야 한다고 말씀하셨죠. 약간 틀리군요.)
대부분의 팔 움직임은 아래쪽 팔에 두고, 위쪽 팔은 많이 움직이지 않는다. 거울 앞에서 연습한다. 팔로 달리려하지 말고 그냥 편안하게 다리의 리듬을 쫓아간다.
5. 팔 움직이는 요령 손가락을 가볍게 편안히 말아쥐고, 손바닥을 아래로 향한다. 손은 매번 흔들 때마다 팬티를 가볍게 스치게 한다. 손과 팔이 긴장되는 느낌이 들면 흔들어서 느슨하게 하고 엄지와 검지를 마주 쥔다. 이렇게 하면 긴장을 두 손가락 사이의 작은 호에 유지할 수 있다.
6. 히프 히프는 머리, 어깨와 일직선이 되어서 앞으로 움직여야 한다. 어떤 사람은 서 있을 때, 걸을 때, 또는 뛸 때 삐뚤어지는 사람이 있는데, 그들은 히프가 뒤로 움직이거나 어느 한쪽으로 기울어져 있는 것이다. 이것은 주요한 연결 부위가 어긋나 있기 때문이다.
7. 다리 단거리 선수는 무릎을 높이 들지만 장거리 선수는 그렇지 않다. 단거리 선수는 최대 보폭과 다리 스피드와 힘을 가져야 한다. 그러나 그렇게 해서는 오래 뛸 수 없다. 또한 발을 뒤로 높이 차지 않는다. 장거리 달리기에서의 스피드는 발목을 빨리 움직이는 동작에서 나온다. 무릎을 높이거나, 발을 뒤로 차는 것은 발목 움직임을 늦게 해서 몸을 앞으로 나아가게 하는 대신 힘을 위로 또는 뒤로 분산시킨다. 아주 약간 무릎이 올라가는 것은 효과적으로 땅을 차는 결과이며, 또 뒤로 차는 것도 그리 높게 하지 않도록 해 준다.
8. 발목 효율 발목은 아주 효과적인 지렛대이다. 종아리 근육을 강화하고, 몸무게를 앞으로 옮겨가게 하는 것을 배움에 따라, 발목은 일을 더 하게 되고, 에너지를 절약하게 된다. 허벅지 근육으로부터 부담을 좀 나누어서, 매걸음마다 종아리 근육을 사용해 차고 나가게 해 보라.
9. 보폭 믿거나 말거나, 보폭이 크다고 더 빨리 뛰는 것은 아니다. 경험 많은 선수들은 더 빨리 뛸 때 보폭이 줄어드는 것을 안다. 빨리 뛰기의 열쇠는 얼마나 다리를 빨리 움직이느냐이다. 발이 땅에 떨어지는 속도를 증가시키고, 강하게 차고 나가면 빨라진다.
10. 빠르고 가볍게 땅에서 가볍게 뛰어야 한다. 자세가 나아짐에 따라 발목으로 미는 힘이 증가하기 때문에 발에서 나는 소리가 줄어든다. 세계적인 선수들은 가볍게 뛴다. 왜냐하면 그들은 발목의 반동으로 뛰어서, 안 그러면 허벅지나 그 외의 다른 주요 근육에서 필요로 할 에너지를 절약하게 된다. 일단 달리기를 시작하는 데 따른(그전의) 관성을 타파하고 나면 자세를 교정해서 그 이점을 이용해야 한다. 중력을 이겨내려 하기보다는 그것에 저항하려고 노력해야 한다. 부드럽고 힘찬 발걸음으로 가볍게 내디딤으로써 그것이 가능하다.
11. 심호흡 운동을 하지 않을 때는 폐 능력의 아주 일부만이 필요하다. 그러나 뛸 때는 그보다 훨씬 더 많이 사용하게 된다. 심호흡 또는 ‘복부 호흡’은 달리기를 쉽게 해준다. 자세가 꼿꼿하면 폐 능력을 더 많이 활용할 수 있다가슴을 앞으로 내밀면 심호흡을 더 잘 할 수 있다. 가슴을 앞으로 내밀면 어떤지를 알고 싶으면,숨을 크게 들이쉬고 나서 숨을 내쉰 상태에서(들이쉬었을 때처럼) 가슴을 앞으로 유지하라. 그렇게 하면 폐 능력을 더 많이 사용할 수 있게 된다. 숨을 크게 쉬면 산소를 더 많이 흡수하게 되고, 그렇게함으로써 숨을 더 적게 쉬게 된다.
