'분류 전체보기'에 해당되는 글 122건

한국말로 표현하면 "구간운동"이다. 

빠른속도로 질주후에 느린거나 적당한 속도의 조깅을 번갈아가면서
여러셋트 시행하는 훈련을 말한다. 

질주/조깅의 거리를 정해두고 하는데 일반적으로는 트랙한바퀴의 
거리인 400m 인터벌이 널리 할용이된다. 

● 개인적인 인터벌 훈련 방법(3셋트)
☞ 2Km 워밍업
☞ 3분휴식
☞ 1.2Km 트랙3바퀴 전력질주
☞ 3분휴식 (1세트)
☞ 1.2Km 트랙3바퀴 전력질주
☞ 3분휴식 (2세트)
☞ 1.2Km 트랙3바퀴 전력질주
☞ 3분휴식 (3세트)

테이퍼링은 큰 대회를 앞두고 훈련의 양을 줄이는 것을 말한다. 
보통 2주 ~ 3주전부터 훈련량을 조절해 들어간다. 그렇다고 훈련을 안하는
것은 아니다. 테이퍼링은 대회 당일에 몸상태를 최고조로 올려준다고 하며
개인차가 있을 수 있다. 

“훈련한 기간이 길수록, 힘들게 훈련했을수록, 마지막 한 주 동안 더 많이 훈련 양을 줄여야 하고, 훈련을 덜 해야 한다. 이것은 훈련 시 사용된 근육들의 충격 흡수력을 완전히 회복하게 하는 데 필수적이다. 이 기능의 회복은 마라톤의 벽을 극복하는 데 중요하다” (팀 녹스)

“시합 2주 전에는 30%까지 훈련 양을 줄여야 하고, 마지막 주 처음 나흘간에는 일상적인 주간 총 거리의 30%만을 뛰어야 한다. 마지막 3일은 날마다 2~5km의 거리만을 뛰어야 한다” 
(제프 갤러웨이)

테이퍼링은 1947년 미국 카릴레와 고턴이라는 두 박사의 논문중에서 최초로 사용되었다 

[그림출처. YTN 사이언스]

30분 이상 달리면 몸의 가벼워지고 머리가 맑아지면서 경쾌한 느낌이 드는데

이를 ‘러너스 하이’(runners high) 혹은 ‘러닝 하이’(running high)라고 한다.

이때에는 오래 달려도 전혀 지치지 않을 것 같고, 계속 달리고 싶은 마음이 든다고 한다.

짧게는 4분, 길면 30분 이상 지속되기도 한다.

이때의 의식 상태는 헤로인이나 모르핀 혹은 마리화나를 투약했을 때 나타나는 것과 유사하고

,때로 오르가즘에 비교된다. 주로 달리기를 예로 들지만 수영, 사이클, 야구, 럭비, 축구, 스키 등

장시간 지속되는 운동이라면 어떤 운동에서든 러너스 하이를 느낄 수 있다.

가끔 달리다보면 러닝 하이를 느낄수가 있는데 어떤 이들을 이것을 '아름다운 중독'일라고도

한다. 어떤 과학잡지에는 이것도 엔돌핀의 이라고도 한다. 엔돌핀의 2가지 양면성이 있는데

기분이 좋을 때 엔돌핀이 나올 수도 있고 반대로 몸에 극한 고통이 올때 엔돌핀이 나온다고도

한다. 

이때 분비되는 엔돌핀은 신체가 고통을 잊고 오랫동안 달리기 위해서이지, 쾌감을 느끼기 위해서가 아니다.

러너스 하이는 자동차나 지하철이 인간의 발을 대신하기 훨씬 전부터,

사냥이나 도주 등 급박한 상황에서 우리 몸이 생존을 위해 선택한 진통제인 것이다.

근력운동을 하지 않고 무작정 달리기만 한다면 반드시 
부상으로 이어진다. 그 이유는 돠도한 유산소 운동은 
근성장이 아닌 근소실을 가지고 오기 때문이다. 

적당한 유산소운동(보통 30분정도)은 영향이 없지만 마라톤
관 같이 장시간 유산소 운동을 지속하면 근손실에 엄청난 
영향을 준다. 특히 4~5시간을 걸려서 마라톤을 하는 일빈인
의 경우가 더 부상을 당할 확률이 높다. 

이러한 현상을 개선하려면 달리기의 비중을 20%로 낮추고 나
머지 시간을 하체근력운동에 투자하는 것이 필요하다. 
줄어드는 근육의 양을 채우지 않으면 그만큼 부상으로 다가오기 쉽다. 

특히 연령이 높아질수록 근력운동은 필수다. 나이가 들 수록  근육이 
손실되는 속도가 배이상 빠르기 때문이다. 

[출처: 위키백과, 아미노산의 일반구조]

- 마라톤에 아미노산은 단백질의 최소단위로, 우리몸을 구성하는 중요한 영양소임
- 강도높은 훈련을 하거나 일생생활에서 과도한 업무에 시달리 경우 우리몸
  은 근육단백질을 아미노산으로 분해하여 에너지원으로 사용하게 된다. 
- 아미노산은 우리몸에서 자연적으로 합성되는 것(비필수 아미노산)이 있고
  반대로 합성되지 않아서 외부에서 공급해주어야 하는 것(필수 아미노산)들이 있다. 

- 음식물 : 콩류, 두부, 계란, 소고기, 닭가슴살 등

- 필수 아미노산 : BCAA (운동선수들에게 필수적으로 팔요한 영양소)

※ BCAA (Branched Chain Amino Acide, 분자사슬 아미노산)
- 루신(Leucine), 아이소루신(Isoleucine), 발린(Valine) 이 세가지 성분을 2:1:1 로 만든 인체에 무해한 단백질 아미노산

- 육체 피로와 강한 운동에서 근육 세포를 유지하는데 필수적인 아미노산

BCAA관련 참고 자료 (출처: http://www.sub-3.com/g5/bbs/board.php?bo_table=tb_training_run&wr_id=644)

하프(Half) 마라톤의 거리는 정확하게 21.0975km다.

20Km 거리인줄 알았는데 이번대회를 통해서 정확하게 

Full코스의 1/2의 거리인것을 느끼게 되었다. 

하프마라톤은 Full마라톤을 달리기 전에 반드시 거쳐야되는

코스라고 생각된다. 

하프마라톤을 올바르게 준비하는 방법은 3개월정도에 걸쳐서

지구력을 천천히 기르고, 대회 몇 주 전에 훈련의 강도를 줄이는게 좋다. 

너무 지나치게 훈련하면 부상을 당하기 쉽다. 

또한, 음식물을 올바르게 섭취하고 경기전/경기중/경기후에는 충분한 물과

영양분을 섭취하는 것이 중요하다. 

2019년 달구벌 마라톤대회

1Km 평균 5분 25초 페이스로 완주한거 같다.

달리기의 기초가 부족함을 느낀 대회로 남을듯 싶다

코어 운동에 초점을 맞추워서 2020년에는 풀코스를 도전해볼 예정이다.

출처 : I am runner (http://iamrunner.co.kr/global-faq/long-distance-race-cramps/)

근육통증과 영양제에 대한 검색을 하다가 참고가 될 거 같아서 가져온 내용이다. 

QUESTION FROM アリー

50세 달리기 경력 4년차 주자 입니다. 하프코스 최고기록은 1시간 41분, 풀코스 마라톤 최고기록은 4시간 2분 입니다. 전종목 포함해서 4월28일 츠쿠바 마라톤이 총 5번째 대회였습니다.. 하지만 30k 가 지나서부터 다리에 쥐(경련)가 나더니 골인 지점 까지 계속 되더군요. 4년을 달리면서 쥐가 남에도 불구하고 완주한 유일한 대회였습니다. 풀코스 마라톤은 2번째 대회였는데 앞으로가 걱정입니다. 대회전 컨디션 관리 등 .. 뭔가 좋은 방법이 없을까요?

ANSWERED BY 亀

안녕하세요 アリー 씨. 많이 힘드셨을 텐데 끝까지 포기하지 안고 완주 하신거 축하드립니다. 30k을 지나시면서 복근과 등 근육에 피로는 없으셨는지요? 만약 복근과 등 근육의 피로를 거의 느끼지 못하셨다면 “다리로만 달리고 있다.” 라고 생각 할 수있습니다.

“42.195km 를 걸어” (일본 마라톤 웹사이트에 게시된 훈련법) 라는 훈련 내용을 참고해 보세요. 아무리 달리고 싶어도 참고 걸으면 지금껏 느낀 적 없는 피로감이나 근육의 피로가 올 것 입니다. 거리와 시간을 견딜수 있는 지구력 향상에 큰 도움이 됩니다.

염분이 부족해서 일 수도 있습니다. 달리다 보면 급수대에 수분은 계속해서 보충할 수 있지만 체내의 염분은 배출이 되 버리면서 나타나는 현상이죠. 염분은 근육의 기능 및 신경계의 작용에 크게 작용하고 있으며 전신의 근육을 효율적으로 운영하기 위한 필수적인 요소 입니다.

ANSWERED BY 飲んだら記憶なくしマン

4시간 2분만에 달리는 사람도 30km 에서 고비를 맞이하는군요. 저도 총 2번 대회를 나가봤지만 저는 25km 부터 한계에 부딪칩니다. 무릎과 팔에 심한 통증이 있어 달리고 쉬고 달리고 쉬고를 반복합니다. 저의 경우 분명 장거리(LSD) 훈련 부족과 근육 트레이닝 부족이 원인 입니다.

ANSWERED BY ぱぱてっちゃ

アリー 님 안녕하세요. 츠쿠바 마라톤 완주를 축하드립니다.

다리게 경련이 일어 난 다는 것은, 아직 충분히 긴 거리를 견딜 수 있는 몸이 되어 있지 않는 것 이라고 추측합니다. 평소 훈련시 30km 이상의 장거리를 달려 보시지 않았다면 LSD 훈련을 해주시면 후반에 끈기 있게 달리실수 있을 거라 생각합니다.

다리에 경련이 일어나는 직접적인 원인은 피로의 축적을 포함한 다양한 것들이 있습니다. 당일 수분 공급은 어땠나요? 지난 츠쿠바 대회는 더위 때문에 땀을 많이 흘린 것 도 영향이 있을 수 있습니다. 그리고 수분 외에 염분 보충이 제대로 됐는지도 체크해 볼 필요가 있습니다. 제 경우에는 수분 2회에 소금이나 사탕을 먹으면서 염분 보급을 하고 있습니다.

레이스 전 충분한 스트레칭 또한 큰 효과가 있으며 부상방지를 위해서도 필수적이라고 볼 수 있습니다.

ANSWERED BY どんちゃん

안녕하세요. 처음 뵙겠습니다.

레이스 운영 하면서 벽에 부딪치는 것은 여러가지 원인이 있다고 생각합니다. * 그 거리를 달릴만한 근육에 지구력이 붙어 있지 않다. * 훈련은 충분했지만, 수면 부족이나 피로등으로 인해 당일 컨디션 상태가 좋지 않았다. * 훈련도 컨디션도 문제없었지만, 수분과 에너지 공급이 부족했다.

アリー 씨의 경우, 다리에 경련이 일어 난 대에는 위 세가지중 마지막 수분공급 및 에너지 공급의 문제일거라고 생각합니다. 당일 아침이나 레이스 시작 전, 수분 공급은 충분 했습니까? 만약 수분 문제가 아니라면 첫 번째와 두번째 를 검토해 보십시요. 공교롭게도 저도 츠쿠바 대회에서 유사한 경험을 했습니다. 돌이켜보면, 운동을 충분히 했다고 판단해 기록에 욕심을 내다보니 제 실력 이상의 속도로 초반부터 달린게 원인 이었습니다. 거리에 대한 걱정은 없었지만 그만큼 속도가 빠르면 마찬가지로 다리에 무리가 오더군요.

이미 서브4가 눈앞에 있으시니 기본적인 훈련은 어느정도 되어있다고 판단하며 컨디션 및 페이스 유지를 위한 고민을 해보시는 게 좋을 것 같습니다.

ANSWERED BY タッツ3

예전에 쇼난 국제 마라톤 대회에서 이벤트로 마라톤 완주에 대한 강의를 들었는데, 그 때 들은 내용중 30km 지나고 다리에 경련이 일어나는 경우의 해결책에 대한 질문이 있었는데 나트륨(염분)이 부족하면 다리에 경련이 일어 나는 경우가 있으니 염분을 준비하는 게 좋다고 하더군요.

ANSWERED BY 白髪おじさん

アリー 님 안녕하세요!. 저도 대회에서 30km 이후로 다리에 쥐가 나서 서브4를 달성하지 못한 경험이 있습니다. “마라톤은 30km 가 지나서부터 가 시작이다” 라는 말이 있죠. 30km 이후에도 속도를 떨어지지만 않으면 기록이 크게 달라 집니다. 극복 할 수 있는 유일한 방법은 연습니다. 연습도 1개월에 2번 이상은 30km의 LSD를 넣는 것 입니다. 그렇게 훈련을 하고 지난해 츠쿠바 대회에서 3시간 26분 에 완주 했습니다. 제 종전 기록에서 단숨에 1시간을 단축하게 된거죠. LSD는 시속 8km 정도로 정말 천천히 달렸습니다. 처음엔 이게 운동이나 될는지 불안했지만 막상 이 후 대회에서 장거리를 달릴 때 후반에 갈수록 스퍼트를 낼 수 있었습니다. 정답은 LSD 입니다.

ANSWERED BY LAMF

저도 같은 증상으로 고생했습니다. 마라톤은 4 번째로 같이 츠쿠바에서 3 시간을 삭감했습니다. 다리와 가슴 낚시와 생리통은 반토막이 아니라 소금 덩어리가 대단합니다. 월간 주행 거리는 현재 500 ~ 600이지만, 하나는 마그네슘 보충제 섭취합니다. 또 하나는, 역시, 근력 부족에서 오는 것 같습니다. 지금도 소금으로 하얗게되지만,이 두 가지로, 현재는 극복하고 있습니다. 마그네슘과 근력 강화에 노력해주세요.

저도 같은 증상으로 고생했습니다. 원인은 근력 부족에서 오는 거라 생각합니다. 저는 개인적으로 마그네슘 보충제를 섭취하고 있으며 근력운동을 병행하고 있습니다. 지금도 비슷한 증상이 조금 남아있지만 현재까진 이 두가지로 극복하고 있습니다. 마그네슘과 근력 강화에 노력해 주세요.